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Calcul VMA : le test de 6 minutes et vos allures de fractionné
Mis à jour le 10 novembre 2026. Calcul gratuit, sans inscription, fait dans votre navigateur.
- Test demi-Cooper : VMA (km/h) = distance courue en 6 minutes (m) ÷ 100.
- Distance en 30 secondes à VMA = VMA ÷ 3,6 × 30 : 125 m pour 15 km/h.
- La VMA se tient de 3 à 8 minutes environ.
Le test demi-Cooper
Le test consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes, sur une piste ou avec une montre GPS. Échauffez-vous d'abord, puis partez à une allure que vous pensez pouvoir tenir jusqu'au bout, et finissez à fond.
Six minutes représentent un dixième d'heure : la vitesse moyenne en km/h est donc la distance en mètres divisée par 100. 1 400 m en 6 minutes correspondent à 14 km/h. La fiche du ministère des Armées qui décrit ce test indique une précision d'environ 1 km/h.
VMA, allure et distances de fractionné
| VMA | Distance en 6 min | Allure à VMA | Distance en 30 s | 400 m à VMA |
|---|---|---|---|---|
| 10 km/h | 1 000 m | 6'00/km | 83 m | 144 s |
| 11 km/h | 1 100 m | 5'27/km | 92 m | 131 s |
| 12 km/h | 1 200 m | 5'00/km | 100 m | 120 s |
| 13 km/h | 1 300 m | 4'37/km | 108 m | 111 s |
| 14 km/h | 1 400 m | 4'17/km | 117 m | 103 s |
| 15 km/h | 1 500 m | 4'00/km | 125 m | 96 s |
| 16 km/h | 1 600 m | 3'45/km | 133 m | 90 s |
| 17 km/h | 1 700 m | 3'32/km | 142 m | 85 s |
| 18 km/h | 1 800 m | 3'20/km | 150 m | 80 s |
| 19 km/h | 1 900 m | 3'09/km | 158 m | 76 s |
| 20 km/h | 2 000 m | 3'00/km | 167 m | 72 s |
La distance en 30 secondes sert aux séances de 30/30 : 30 secondes vite, 30 secondes de récupération en trottinant. Pour passer de la VMA en km/h à une allure en min/km, le convertisseur allure vitesse fait le calcul pour toute vitesse.
Utiliser sa VMA à l'entraînement
La fiche des armées classe les séances en trois familles : intervalles courts à 100 % de VMA (30/30, 36/36), intervalles moyens de 300 à 500 m à 100 à 110 % (par exemple 10 × 400 m à 100 à 105 %), et intervalles longs de 600 à 1 000 m à 85 à 100 % (par exemple 4 à 6 × 1 000 m à 90 à 95 %). Le calculateur donne les temps cibles de ces exemples.
Pour fixer un objectif en compétition, partez plutôt d'une course réalisée avec la prédiction de temps. Pour suivre l'intensité au cœur, voir le calcul de FC max.
Questions fréquentes
Comment calculer sa VMA ?
Avec le test demi-Cooper : courez la plus grande distance possible en 6 minutes, puis divisez cette distance en mètres par 100. 1 250 m donnent une VMA de 12,5 km/h. Le calcul tient au fait que 6 minutes sont un dixième d'heure.
Qu'est-ce que la VMA ?
La vitesse maximale aérobie : la vitesse, en km/h, atteinte quand le coureur consomme le maximum d'oxygène (VO2 max). On ne peut la tenir que quelques minutes, de 3 à 8 minutes environ selon les coureurs.
Le test de 6 minutes est-il précis ?
Il donne une bonne estimation, à environ 1 km/h près selon la fiche d'entraînement de l'armée qui le décrit. Il faut le courir à fond et de façon régulière, sur une piste ou avec une montre GPS.
Quelle distance courir en 30/30 ?
La distance parcourue en 30 secondes à 100 % de VMA : VMA ÷ 3,6 donne la vitesse en mètres par seconde, à multiplier par 30. Pour une VMA de 15 km/h : 15 ÷ 3,6 × 30 = 125 m.
À quel pourcentage de VMA courir le fractionné ?
La fiche des armées propose 100 % de VMA pour les intervalles courts (30/30, 36/36), 100 à 105 % pour des 400 m, et 90 à 95 % pour des intervalles longs comme des 1 000 m. Le calculateur donne les temps correspondants.
Autres calculateurs pour la course à pied
Sources
- Ministère des Armées : se préparer au test demi-Cooper. Protocole du test de 6 minutes, VMA = distance ÷ 100, séances en % de VMA
Les résultats sont des estimations. Le terrain, la météo et la forme du jour font varier une performance ; pour reprendre ou intensifier le sport, l'avis d'un médecin prime. Voir la méthode de calcul.